Чем заменить витамин A (ретинол)?

Витамин А может применяться наружно и вовнутрь. Полноценно его может заменить только бета-каротин, часть которого способна синтезироваться в ретинол. Остальные альтернативы стоит искать только при отсутствии дефицита витамина А.

Дефицит витамина А может иметь последствия:

• ухудшение зрения: долгая адаптация к темноте (от 8 секунд), мелькание «мушек» и сухость глаз;
• повышенная ломкость ногтей;
• ломкость и выпадение волос вместе с появлением перхоти;
• шелушение кожи, шершавость коленей и локтей;
• сбои в работе ЖКТ;
• сухость слизистой носа;
• частые респираторные заболевания;
• замедленный метаболизм;
• у детей может развиться ломкость костей и замедлится рост;
• у детей дошкольного возраста могут быть задержки в развитии.

При III стадии авитаминоза возможны серьёзные осложнения: затяжные бронхиты, образование песка и камней в почках, ухудшение зрения, проблемы с зачатием и т. д.

Суточная норма

• младенцы (0—6 месяцев) — 400 мкг;
• младенцы (7—12 месяцев) —500 мкг;
• дети (1—3 года) — 300 мкг;
• дети (4—8 лет) — 400 мкг;
• дети (9—13 лет) — 600 мкг;
• мужчины (14 + лет) — 900 мкг;
• женщины (14 + лет) —700 мкг;
• беременные — 770 мкг;
• кормящие — 1300 мкг.

Где содержится

Заменить аптечные витамины можно продуктами, содержащими витамин A (в 100 гр. продукта):

• жир печени трески в сыром виде — 30000 мкг;
• печень индейки (приготовленная) — 10700 мкг;
• говяжья печень (приготовленная) — 9400 мкг;
• свиная печень (приготовленная) — 5400 мкг;
• куриная печень (приготовленная) — 4000 мкг;
• морковь сушёная — 3400 мкг, в виде консервированного сока — 900 мкг; варёная и свежая — 800 мкг, замороженная — 700 мкг;
• виноградные листья — 1300 мкг;
• угорь (приготовленный) — 1100 мкг;
• фуа-гра — 1000 мкг;
• печёночный паштет — 990 мкг;
• батат (приготовленный) — 960 мкг;
• сливочное масло — 840 мкг;
• шпинат — 500 мкг;
• ботва репы — 500 мкг;
• листья одуванчика — 500 мкг;
• капуста кудрявая — 500 мкг;
• тыква — 400 мкг;
• петрушка — 400 мкг;
• козий сыр — 400 мкг;
• укроп — 400 мкг;
• салат — 300 мкг;
• заменители яиц в виде порошка — 300 мкг;
• кинза (листья кориандра) — 300 мкг;
• сельдь солёная — 300 мкг;
• сыр — 200—300 мкг, в зависимости от вида и производителя;
• тимьян — 200 мкг;
• щавель — 200 мкг;
• капуста пекинская — 200 мкг.

Бета-каротин — предшественник витамину A, поэтому главная альтернатива

Бета-каротин (E160a) — это изомер каротина, пигмента из группы каротиноидов, окрашивающий растения в жёлто-оранжевый цвет.
Одна часть бета-каротина выполняет антиоксидантные функции, а другая превращается в витамин А. Организм человека не может синтезировать его самостоятельно.

Где содержится (в 100 гр. продукта в свежем (!) виде, если не указано иное):

• морковь сушёная — 34000 мкг, в виде консервированного сока — 9300 мкг; варёная и свежая — 8300 мкг, замороженная — 7000 мкг;
• виноградные листья — 16200 мкг;
• батат печёный — 11500 мкг, сырой — 8500 мкг;
• шпинат замороженный — 7000 мкг, варёный — 6300 мкг, свежий — 5600 мкг;
• ботва репы — 7000 мкг;
• капуста кудрявая — 7000 мкг;
• листья одуванчика — 5800 мкг;
• салат римский — 5200 мкг;
• петрушка — 5000 мкг;
• капуста листовая варёная — 4500 мкг, свежая — 3000 мкг;
• салат латук — 4400 мкг;
• тыква Баттернат — 4200 мкг;
• кресс-салат — 4100 мкг;
• кинза (листья кориандра) — 3900 мкг;
• ботва свёклы — 3700 мкг;
• мангольд — 3600 мкг;
• листья цикория — 3400 мкг;
• базилик — 3100 мкг;
• тыква — 3100 мкг;
• пекинская капуста — 2600 мкг;
• зелёный лук — 2400 мкг;
• курага — 2100 мкг.

Остальные альтернативы подбираются в зависимости от целей.

Польза для кожи и волос (наружно)

Витамин А часто встречается в составе косметических средств и рецептах домашней косметики. Он способен оказать эти воздействия на кожу:

• снять воспаление;
• оказать антиоксидантный эффект, что косвенно может повлиять на разглаживание морщин;
• благодаря улучшения синтеза коллагена и эластина повышается упругость и эластичность;
• защитить кожу от вредных воздействий окружающей среды, например, холод, сухой воздух и ультрафиолет;
• нормализовать метаболические процессы в клетках;
• отрегулировать работу сальных желёз, поэтому может устранить избыточное выделение жира, а значит, предотвратить появление прыщей;
• улучшить капиллярный кровоток;
• способствовать быстрому заживлению ран;
• стимулировать попадание в кожу питательных веществ;
• защитить и заживить губы от трещин.

Для волос (наружное применение)

При наружном применении витамин А способен:

• придавать красивый блеск;
• придать упругость локонам, т. е. причёска будет лучше держать форму, например, после снятия головного убора;
• регулировать работу сальных желёз, что поможет избавить от жирности или сухости волос;
• ускорить рост локонов;
• защитить волосы от ультрафиолета;
• увеличить объём волос;
• укрепить луковицу, тем самым предотвратив выпадение волос.

Если вы хотите подобрать натуральную форму витамина А, например, из-за аллергии и других побочных эффектов, то используйте эти альтернативы:

• Сливочное масло

В 100 гр. содержится около 840 мкг витамина А. Можно наносить в чистом виде или смешать с другими ингредиентами, например, воском, молотой в кофемолке ромашке, соком петрушки и т. д. Можно делать маски: в интернете полно рецептов.

• Сало свиное топлёное (смалец)

На 100 гр. приходится 11,0 мкг витамина А. Не так много, зато смалец помогает усваиваться другим средствам.

• Морковь

Содержит 800 мкг ретинола в 100 гр. свежего корнеплода. Морковь натирается на мелкой тёрке, смешивается с мёдом. На один средний корнеплод потребуется 1 ч. л. мёда. Также можно протирать кожу морковным соком.

• Батат

В свежем корнеплоде около 700 мкг/100 гр. витамина. Из варёного батата делается пюре, которое наносится на кожу. Аналогичное действие можно провести из тыквы сорта Баттернат.

• Зелень

Подойдут: шпинат, лебеда, ботва репы или свёклы, виноградные листья, капуста, листья одуванчика, салат, петрушка, марь белая, укроп, кинза и мангольд. В них от 300 до 500 мкг ретинола. Зелень можно перебить в блендере и нанести на кожу. Можно смешать с другими ингредиентами, например, сливочным маслом.

• Аналогичную пользу несут масла: миндальное, аргана, ши, жожоба, какао, кокосовое. Они почти не содержат витамина А, зато не менее эффективны.
• Также в косметические средства добавляют витамин Е. Он является отличным антиоксидантом и хорошо влияет на кожу.

Вышеперечисленные ингредиенты выдерживаются 20 мин. для кожи и 60 мин. для волос, затем смываются водой.

Польза для волос (применение внутрь)

При дефиците витамина А, как и при его переизбытке, возможны:

• сухость и ломкость волос;
• облысения и повышенного выпадения;
• чрезмерная выработка кожного сала.

Альтернативы

• Кератин

Составляет основу клеток волос. С его помощью волосы становятся крепкими и эластичными с отсутствием повреждений.

• Коллаген

Это белок, содержащийся в соединительных тканях и костях. Служит строительным материалом для волос. На данный момент лучшим считается морской коллаген из-за отсутствия побочных эффектов и высокой биодоступности. Производится из рыбьих костей, кожи и чешуи.
Много коллагена в костном бульоне и желатине.

• Гиалуроновая кислота

Поглощает воду, равную своему весу, тем самым корни волос.

• Микроэлементы

Для волос нужны железо, селен, цинк, кальций, хром, медь, йод, марганец и кремний.

• Витамины

Для волос нужны витамины С, D3, E, В6, В3 и В12.

• Биотин, он же кофермент R, витамин H и B7

В случае его дефицита могут наблюдаться облысение и синдром трудно расчёсываемых волос. Дефицит бывает крайне редко, поэтому перед покупкой добавок настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы сделать соответствующие анализы.

Польза для кожи (внутренний приём)

Витамин А стимулирует выработку коллагена. Его можно получить из продуктов или добавок.
Коллаген из продуктов:

• Бульон

Необходимо принимать максимально наваристый бульон на костях. В идеале: говяжий.

• Желатин

Изготавливается из соединительных тканей крупнорогатого скота. На 80% состоит из коллагеновых волокон. Можно принимать желатин в порошке или БАДов, либо готовить из него блюда, например, желе. В день можно принимать до 10 гр. желатина.

• Яичный желток и мембрана

В белке содержатся составляющие коллагена: пролин и глицин. Норма: два яйца в день.

• Томаты

В них коллагена нет, зато есть ликопин, стимулирующий выработку коллагена. Больше ликопина в термически обработанных томатах. Норма: 2—3 средних помидора или стакан томатного сока в день.

• Также за выработку коллагена отвечают следующие витамины С, D, Е, минералы: сера, медь, железо и аминокислота лизин.

Защита глаз

Витамин А снижает риск возрастной потери зрения и участвует в синтезе родопсина, основного глазного пигмента, поэтому улучшается ночное зрение (быстрая адаптация к темноте) и дневное восприятие цветов.

Достойные альтернативы:

• Лютеин

Это пигмент из группы кислородсодержащих каротиноидов, содержащихся преимущественно в зелёных растениях, а также красных, оранжевых, жёлтых фруктах и овощах. Как и витамин А, обладает антиоксидантными свойствами и улучшает зрение.

Больше всего лютеина в шпинате (12 мг/100 гр), капусте Кале (8 мг/100 гр), петрушке (5 мг/100 гр), тыкве (1,5 мг/100 гр), фисташках (1,4 мг/100 гр), яичном желтке (1 мг/100 гр) хурме (0,8 мг/100 гр) и сырой кукурузе (0,6 мг/100 гр).
Адекватная суточная норма: 5 мг.

• Зеаксантин

Является изомером лютеина. Встречается вместе с лютеином. Больше всего зеаксантина в облепихе, сырой кукурузе, цветках календулы, паприке, дыне, тыкве, моркови, цитрусовых и т. д. Именно он, являясь пигментом жёлтого цвета, окрашивает плоды в соответствующий цвет.

Может синтезироваться в организме из лютеина.

Адекватная суточная норма: 1 мг/сутки. Нужно соблюдать пропорцию: зеаксантина должно быть в пять раз меньше лютеина.

• Черника

Основную пользу для глаз несут антоцианы — группа пигментов, окрашивающих плоды в яркие цвета. Они способствуют укреплению мелких сосудов глаз и участвует в синтезе родопсина.

Адекватная суточная норма: 1 ст. л.

Это основные заменители витамина А для поддержки зрения. Также могут подойти любые антиоксиданты, в т. ч. витамины Е и С, рыбий жир и растительная омега-3, например, из льняного масла.

Иммунитет

Витамин А отвечает за устойчивость слизистых к инфекциям и увеличение фагоцитарной активности лейкоцитов.

Продукты, укрепляющие иммунитет

• Зелень

Идеальный выбор*: шпинат. В нём почти все нужные минералы и витамины, кроме витамина D. Обладает сильными антиоксидантными свойствами. Содержит много клетчатки, которая необходима для кишечной микрофлоры, необходимой для иммунитета. Адекватная суточная норма: 100—200 гр.

• Рыба

Идеальный выбор*: лосось. Ценен витамином D, антиоксидантом астаксантином, незаменимыми жирными кислотами омега-3 и омега-6. Вместе со шпинатом практически полностью покрывает потребность в витаминах и минералах.

Адекватная суточная норма: 250 гр.

Также подойдёт другая жирная рыба: скумбрия, сардина, тунец и сельдь.

Растительные источники омега-3: орехи, кунжут, семя льна и чиа.

• Фрукты

Идеальный выбор*: цитрусовые. В них много витамина C, обладающего высокой биодоступностью. Адекватная суточная норма: 500 гр.

• Овощи

Идеальный вариант*: свежая морковь. В ней много альфа-каротина, бета-каротина и витамина А. Также присутствуют остальные группы витаминов и минералы. Адекватная суточная норма: 100—200 гр.

Другой вариант: болгарский перец. В нём много витамина C. В болгарском перце жёлтого цвета максимальное количество этого витамина, зато меньше других. Адекватная суточная норма: 100—200 гр.

• Ягода

Идеальный выбор*: жимолость. В ней много антоциановых антиоксидантов — пигментов, окрашивающих плоды в синий, красный или розовый цвет. Адекватная суточная норма: от 1 ст. л.

Много антоцианов также в чернике, клюкве и бруснике.

• Орехи

Идеальный выбор*: бразильский орех. Он богат селеном, витаминами группы B и омега 3. Адекватная суточная норма: 50 гр.

Также подойдут кешью, миндаль, грецкие и кедровые орехи.

• Приправы и специи

Идеальный выбор*: куркума. В ней содержится жёлто-оранжевый пигмент куркумин, который снижает в организме интенсивность воспалительных процессов. Принимать как приправу. Эффективна в сочетании с чёрным перцем.

Также подойдут: гвоздика, мускатный орех, шалфей, кардамон, имбирь и корица.

• Напитки

Идеальный выбор*: отвар шиповника. В нём много витамина C и антоцианов. Адекватная суточная норма: 1 стакан.
Также подойдёт зелёный чай из-за высоких антиоксидантов и соки, желательно свежевыжатые.

• Лук и чеснок

Они содержат фитонциды. Это иммунная защита растений, с помощью которого они уберегают себя от насекомых, бактерий, грибков и вирусов. В чесноке содержится природный антибиотик аллицин. Адекватная суточная норма: три зубчика чеснока и одна луковица. Употреблять только в свежем виде не позднее 30 мин. после нарезки, иначе фитонциды улетучатся вместе с запахом.

Другие источники фитонцидов: гвоздика, хрен, редька; красный перец, имбирь, лимон и т.д.

Защита иммунитета в виде БАДов

• Витамины

Идеальный выбор*: витамины C и D. Витамин C стимулирует выработку кровяных телец, защищающих организм от инфекций, а также имеет антиоксидантные свойства. Витамин D участвует во всех механизмах иммунной защиты.

Адекватная суточная норма: витамин C — 75 (жен) и 90 (муж), витамин D — 600 МЕ.

Также подойдут: витамины А и В6.

• Минералы

Идеальный выбор*: цинк и селен. При низком уровне цинка снижается общая иммунная функция и активность лейкоцитов. Селен участвует в работе вилочковой железы, регулятором иммунной системы. Адекватная суточная норма: цинк — 10 мг, селен — 50 мкг.

• Травы

Идеальный выбор*: астрагал и солодка. Астрагал обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Стимулирует выработку лейкоцитов и увеличивает выработку интерферона. Солодка содержит глицирризин, который стимулирует деятельность макрофагов, являющимися клетками иммунной системы.

Также подойдут: эхинацея и андрографис.

• Другие добавки.

Укрепляют иммунитет бузина, пробиотики, любые антиоксиданты, грибы рейши и кордицепс.

*По мнению нашей редакции.

• Антиоксидантная защита

Антиоксиданты борются с окислительным стрессом, который возникает от внутренних воспалений, вредных привычек, плохой экологии, хлорированной воды и некачественного питания. Окислительный стресс приводит к пониженному иммунитету, замедляет метаболизм, повреждению клеток, онкологии, преждевременному старению и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты — антиоксиданты. В скобочках указан индекс антиоксидантной активности (индекс ORAC или эквивалент тролокс, т. е. коэффициент поглощения кислорода) в 100 гр. продукта.

• семейство сумаховых: фисташки, манго, кешью (312,400);
• ягода асаи (102,700);
• какао-порошок (80,933);
• шоколад без сахара (49,926);
• ягоды Годжи (25,300);
• семена льна (19,600);
• орех пекан (17,940);
• рябина черноплодная (16,062);
• бузина (14,697);
• грецкие орехи (13,541);
• фундук (9,645);
• клюква (9,584);
• артишоки (9,416);
• фисташки (7,983);
• смородина (7,960);
• сливы (7,581);
• чечевица (7,282);
• голубика (6,552);
• чернослив (6,552);
• соевые бобы (5,764);
• ежевика (5,347);
• малина (4,882);
• миндаль (4,454);
• вигна китайская (4,343);
• яблоки красные (4,275), других сортов — 3,898;
• изюм белый (4,188);
• финики (3,895);
• земляника (3,577);
• арахисовое масло (3,432);
• красная смородина (3,387);
• рис (3,383);
• черешня (3,365);
• крыжовник (3,277);
• арахис (3,166);
• капуста краснокочанная (3,145);
• брокколи (3,083);
• груши (2,941);
• агава (2,938);
• красный салат листовой (2,380).

Специи—антиоксиданты

• гвоздика (314,446);
• корица (267,536);
• орегано сушёный (200,129);
• куркума (159,277);
• семена тмина (76,800);
• петрушка сушёная (74,349);
• базилик сушенный (67,553);
• порошок карри (48,504);
• шалфей (32,004);
• перец чёрный (27,618);
• тимьян свежий (27,426);
• чили в порошке (23,636);
• паприка (17,919);
• эстрагон свежий (15,542);
• корень имбиря (14,840);
• мята перечная (13,978);
• чесночный порошок (6,665);
• укроп свежий (4,392);
• кардамон (2,764).

Напитки-антиоксиданты

• зелёный чай;
• каркадэ;
• отвар шиповника;
• какао;
• чага;
• чайный гриб;
• красное вино;
• фруктовые, овощные и ягодные соки.

Растения — антиоксиданты

Алоэ, душица обыкновенная, гвоздика, шафран, имбирь, клевер, пижма, мать-и-мачеха, расторопша, ромашка, розмарин, тимьян, толокнянка, эвкалипт, шпинат, элеутерококк, эхинацея, крапива, кориандр, куркума, петрушка.

Антиоксидантные микроэлементы

К таким микроэлементам относятся железо, селен, цинк и медь. Магний, марганец, кольбат и сера также обладают антиоксидантными свойствами, но гораздо меньшими.

Астаксантин

По антиоксидантным свойствам в 100 раз сильнее витамина Е, в 65 раз эффективнее витамина С, в 50 раз мощнее бета-каротина и в 10 раз действеннее зеаксантина, лютеина и кантаксантина.

Обычно производится из микроводорослей гематококк (Haematococcus pluvialis). В природе встречается у морских обитателей в рыбьем жире.

Альфа-липоевая кислота (витамин N)

Её многие используют для увеличения выносливости на тренировках и защиты печени, например, во время похмелья. Содержится в говядине, свинине, телятине, рисе, картофеле, пивных дрожжах, сладком перце, капусте, свёкле, тыкве, груше, шпинате, брокколи, семенах льна, шампиньонах, фасоли и ежевике.

L-глутатион

Многие его называют королём антиоксидантов. После 35 лет практически не синтезируется организмом, поэтому наступает старость.

Коэнзим Q10 (убихинон)

До 35 лет организм человека сам способен вырабатывать этот кофермент, но с возрастом эта способность снижается. Помимо антиоксидантных функций, Q10 важен для производства клеточной энергии (участие в формировании АТФ). В малых дозах есть в мясе, рыбе, яйцах, шпинате, фисташках, арахисе, соевом и оливковом масле; брокколи и цветной капусте.

PQQ (пирролохинолинхинон)

Кофермент, обладающий антиоксидантными функциями, которые в 5000 раз сильнее, чем у витамина C: у PQQ 20 000 каталитических превращений, а у аскорбиновой кислоты всего 4. Содержится во всех растительных продуктах, но в очень малых количествах.

Принимается для улучшения когнитивных функций.

N-ацетилцистеин (NAC)

Применяется при депрессиях, биполярных расстройствах, заболеваний органов дыхания, восстановлении и очищении печени, улучшения когнитивных функций и т. д.

Кверцетин

Активно используется спортсменами для улучшения показателей. Самая дешёвая форма: гликозид флавоноида, кверцетина или рутин. Может использоваться в качестве профилактики тромбоза, например, при COVID-19.

Супероксиддисмутаза (SOD)

Относится к ферментам и может производиться организмом. Принимается для уменьшения воспалительного процесса и улучшения состояния при артрите.
Можно получить только из БАДов, т. к. содержащие супероксиддисмутазу растения в натуральном виде не смогут преодолеть желудочную кислоту и ферменты, чтобы принести пользу.

Поликосанол

Активно применяется для снижения «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) и триглицеридов. Этот антиоксидант также способен предотвратить потерю костной массы, улучшить выносливость в спорте, а также убрать боль в ногах, вызванную застойными явлениями. Понижает давление.
Производится из кубинского сахарного тростника, реже арахиса, пшеницы, гранатовых и виноградных косточек.

Куркума и куркумин

Растительный антиоксидант, который можно использовать в качестве специи. Активно используется в оздоровлении суставов.

Индол-3-карбинол

Используется в лечении и профилактики заболеваний женской репродуктивной системы, связанными с нарушением гормонального фона и психовегетативные нарушения в период пре- и менопаузы. Для мужчин тоже полезен: уменьшает вероятность преобразование тестостерона в активный дигидротестостерон и эстроген. Также этот антиоксидант помогает бороться с вирусом папилломы человека (ВПЧ) и подавлять рост опухолей.

Содержится в овощах семейства крестоцветных: любая капуста, руккола, шпинат, кресс-салат (водяной), салатная горчица (листья), сурепка (весенняя), хрен, васаби (японский хрен), дайкон (китайская редька), редька, брюква, репа и редис.

Ресвератрол

Этот антиоксидант обычно берут для улучшения когнитивных функций и положительного влияния на настроение. Больше всего этого вещества содержится в красном вине и кожуре красного винограда. Также он есть в сыром какао, тёмном шоколаде, фисташках, чернике, бруснике, малине и клюкве.

Экстракт виноградных/грейпфрутовых косточек

Содержит полифенолы, которые являются сложными водорастворимыми соединениями нейтрализующие свободные радикалы.

Экстракт сосновой коры

Содержит эффективные соединения полифенольных антиоксидантов (проантоцианидины или конденсированные танины). Они отвечают за вяжущий характер фруктов, ягод, бобов и чая.

Помогает регенерировать витамин С в активную форму, улучшает состояние при варикозном расширении вен; помогает при артритах, заживлении ран, защите кожи от ультрафиолета и восстановлении ткани. Улучшает память и может пригодиться людям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Ликопин

Как бета-каротин входит в группу соединений-каротиноидов, только не превращается в витамин А. Содержится во фруктах и овощах (включая мякоть) красного цвета. Например, адекватная суточная норма ликопина содержится в 2—3 переспелых красных средних томатах или 2—3 ст. л. томатной пасты. Полезен для иммунитета, сердечно-сосудистой системы и простаты. Также защищает кожу от пигментации и фотостарения во время загара. Сам загар ляжет более ровно.

Антоцианы

Это группа водорастворимых пигментов, окрашивающих растительные продукты в яркие (красный, жёлтый, фиолетовый и синий) цвета. Обладают сильными антиоксидантными, адаптогенными, спазматическими, противовоспалительными, бактерицидными, противоаллергическими, желчегонными, послабляющими, кровоостанавливающими, седативными, противовирусными и противоотёчными функциями.

Больше всего антоцианов в ягодах бордовой и тёмно-фиолетовой окраски: бузина, вишня, черешня, голубика, ежевика, черника, черноплодная рябина, ирга, клюква, чёрная смородина, малина и виноград (тёмных сортов).

Витамин E

Применяется укрепления ногтей, а также для питания волос и кожи. Его много в растительных маслах, подсолнечных семечках, миндале, маргарине, фундуке, арахисе, спирулине, красной и чёрной икре.

Витамин С

Бюджетный антиоксидант, который присутствует почти во всей еде. Подробнее о нём можно прочитать здесь.

Все добавки из этой статьи можно приобрести в СберМегаМаркете или Фитомаркете.