Перебейте в блендере 200 гр. обезжиренного творога, 60 гр. арахиса, 3 ст. л. мёда, 2 банана и 200 мл молока. Как правило, гейнеры ещё содержат витамины, поэтому желательно прикупить комплекс.

Завтрак: отвари 100 гр. гречки в 200 мл воды.  Добавь в эту гречневую кашу 100 гр. творога, 300 мл молока, 1 банан и 1 ст. л. кураги или изюма. Если курага жёсткая, то предварительно замочи в горячей воде, можно на ночь. Пропусти всё это через блендер до однородного состояния.
Примерно минут за 30 до тренировки: добавь в 600 мл молока 200 гр. творога, 2 банана и 1 ст. л. перемолотых грецких орехов. Также пропустить через блендер.

Хороший завтрак, рекомендую, готовится как всегда в блендере. Сварить кашу из 150 г овсянки, добавить в неё 150 г творога, 1 банан, 1 ст. л. арахисового масла и 0,5 л молока.

Протеином. Это источник белка. А вот гейнер, как источник углеводов, легко заменить любыми крупами. Если хочется быстрых углеводов, что лично я делать не рекомендую, т.к. они могут в жир пойти, то любую сладость.

В 200 мл обезжиренного молока добавить 2 белка приготовленных в микроволновке, 2 ст. л. арахисового масла, 1 ст. л. кураги, 1 ст. л. изюма. Пропустить через блендер.

Съесть 100 гр. творога и запить стаканом молока, разведённого с 1,5 ст. л. какао. При необходимости, если нужен быстрый углевод, добавить сахар.

Перемешайте ложкой 150 мл молока, 2 ст. л. сухого молока, столько же черничного варенья и сахара.

Обычным завтраком из овсяной каши с мёдом на молоке. Дополнительно отварить или пожарить яйца либо белок от них. Пропорции, мне кажется, писать бесполезно, они для каждого разные, зависят от массы тела и целей.

Смешай любым способом 4 варёных яичных белка, 2 ст. л. варения (лучше малинового), 2 ст. л. сахара, 60 гр. овсянки (не каши), 150 гр. винограда, 250 мл молока. Дать настояться минут 30, хорошенько встряхни и выпей.

Хороший предтренинг: 100 гр. овсянки, 2 ст. л. сыворочного протеина, 1 банан, 2 ст. л. какао и 500 мл молока. Смешать в блендере.

Вот здесь посмотри —  https://www.youtube.com/watch?v=cHk-MvQFiRg и вообще этого автора рекомендую посмотреть. По полочкам раскладывает про питание атлетов.

Смешать стакан обезжиренного молока и полстакана апельсинового сока, добавить 100 гр. обезжиренного творога, 2 ст. л. фруктозы, 1 мелко нарезанный банан. Взболтать и выпить. Мне так больше нравится, когда кусочками, а не блендером.

Вот такой состав на сырых перепелиных яйцах неплохой: 0,5 л молока, 2 банана, 10 сырых перепелиных яиц, 4 грецких ореха, 100 гр. творога.

Не нужны никакие гейнеры. При нормальном питании дефицит белков может быть, особенно при проблемах с усвояемостью? А углеводов то какой дефицит может быть??? Любая каша заменит гейнер, а если важен вкус, то можно добавить в неё хоть что от сахара, если требуется, до сладкого изюма.