Коричневый рис совсем не гарантирует низкий ГИ, т. к. он разный и зависит от производителя. Тот рис, который вам нужен, должен по инструкции вариться не менее 40 минут. И скорее всего, вам больше подходит бурый рис, а не коричневый. Готовый бурый рис будет напоминать полбу, вот это и есть идеальная замена коричневому рису.

Цветной капустой. Идеальна в качестве заменителя риса на диете. Получается даже вкуснее коричневого риса и есть можно много. Воспользуйтесь рецептом «цветная капуста как рис» или «фальшивый рис»:

1. Просушенные бумажным полотенцем соцветия цветной капусты перебить блендером до размера риса или натереть на тёрке.
2. Нашинкуйте лук, а чеснок выдавите через пресс. На 300 гр. капусты потребуется 1 небольшая головка лука и зубчик чеснока. В принципе, это можно упустить и перейти сразу к пятому пункту, но с луком и чесноком вкуснее.
3. В сковородке разогрейте кокосовое масло, добавьте лук с чесноком и перемешайте. Я пользуюсь кокосовым маслом, потому что оно безопасное и не теряет свойств при нагревании. Вы можете использовать своё любимое, даже растительное. Также обалденный вкус на сливочном топлёном или гхи.  
4. В лук с чесноком добавьте 1 яичный белок и тщательно перемешайте. Тоже необязательно.
5. Добавьте капусту вместе со специями и жарьте без крышки (!) от 2 до 6 минут на среднем огне. Жёсткость зависит от времени: хотите мягче — жарьте дольше. Никаких соусов и жидкости не добавляем.

Булгуром. Это обработанная кипятком, высушенная и раздолбленная пшеница. Гликемический индекс: 45. Для сравнения у обычного риса 70—85, коричневого 50—70. Ниже только у неочищенного риса: 30—50.

В блюдах булгур сильно напоминает рис, только более нежнее.

Для гарнира ещё подойдёт киноа (ГИ 35). Только он стоит дороже коричневого риса и встречается ещё реже. Но если вдруг в вашем городе продаётся, то рекомендую попробовать, т. к. этот злак относится к суперфудам.

Перловкой. Содержит клетчатку и сложные углеводы. Стоит копейки. Тяжело представить более полезную альтернативу рису.