Пожалуй, лучшей альтернативой является киноа. Её ГИ около 50, 370 кал., 14 гр белков, 57 гр углеводов и 6 гр жиров  в 100 гр. Из-за высокого содержания витаминов, минералов, омега 3 и полного профиля аминокислот киноа считают суперфудом. Не является крупой, поэтому не содержит глютен. Единственный минус — дорого.

Альтернатива с низким ГИ: перловая каша (22 в 100 гр), отварной бурый рис, булгур (40—50), ячневая, гречневая и манная (цельнозерновая) каша (50).

Из овсянки или овсяной муки (перемолотая в кофемолке овсянка) можно приготовить много вкусного: овсяноблин, вафли, кексы, торты, печенья и т. д.

Всем, что едят обычные смертные 🙂 
Только муку в/с заменяем на цельнозерновую, а сахар на сахарозаменитель.

Омлет (белки) + цельнозерновой хлеб (сложные углеводы). Это мой любимый завтрак. Можно разнообразить: омлет заменить любым нежирным мясом или рыбой, а хлеб гречневой кашей или обычным бутербродом с цельнозерновым хлебом.

Манкой с клетчаткой, например, от Алтайской сказки. Часто её беру. Совсем не похожа на традиционную манку. Варю с какао, а в готовую кашу добавляю масло, мёд или ломтики банана. Готовить её гораздо легче традиционной манки т. к. из-за клетчатки комочки не образовываются даже если забыть помешать.

Многие путают овсяную крупу с овсяными хлопьями типа Геркулес. Так настоящая овсяная крупа, цельная  или плющеная готовится долго и не такая вкусная как хлопья, зато это и есть сложные углеводы.
Обычные овсяные хлопья — это и есть настоящие быстрые углеводы, которые можно заменять хоть чем, даже тортом, всё равно никакой пользы от овсяных хлопьев нет.

Хлебцами с арахисовой пастой, творогом, яичницей, сыром и курогрудками.

Мюсли или хлопьями «Фитнес» или «7 злаков».

Гранола с йогуртом или со смузи.

Отваренным красным неочищенным рисом. В него добавить сушёную морскую капусту и идеальный завтрак ПП готов!