Нужно есть как можно больше белковых продуктов. Чем больше мышечная масса, тем больше нужно белка. Если настанет время когда атлет физически не может съесть много белков для поддержания текущей и появления новой мышечной массы, то принимать спортпит всё-таки придётся, если конечно хочется результата. А так, организму всё равно откуда получать белки: из спортпита или еды.
Богатые белком продукты:

• Яйца

Лучше потреблять только белки, а не желтки, т. к. в желтках холестерин. Пожалуй, идеальный источник белка.

• Творог

Лучше выбирать нежирный. Также обращайте внимание на его натуральность. 

• Молоко и молочносодержащие продукты

Тоже лучше выбирать с меньшим процентом жирности.

• Любое мясо

Идеальный вариант: куриная грудка и нежирные сорта рыбы.

• Бобовые

Фасоль, горох, соя, нут, чечевица и т. д. Однако есть мнение, что растительный белок усваивается гораздо хуже животного.

• Шпинат и капуста (лучше брюссельская или брокколи)

Белка не так много: в 100 гр. в 3-5 раз меньше белка чем в одном курином яйце, но усваивается хорошо.  Можно рассмотреть как дополнительный источник витаминов.
 
 

Теоретически можно заменить сухим молоком или детскими питательными смесями, но они гораздо дороже протеина. 

Коктейлями (просто перебиваешь в блендере или миксере ингредиенты):

1. 100 гр. творога, 250 мл молока, 2 ст. л. овсяных хлопьев овсяных хлопьев не требующих варки, измельчённых в кофемолке, 1 шт. банан, 1 ст. л. мёда.
2. 200 гр. творога, 5 белков, 1 шт. банан, 1 ст. л. мёда.
3. 250 мл кефира, 1 шт. яйцо, 100 гр. тёртых грецких орехов.
4. 400 мл йогурта, 100 гр. творога, 2 ст. л. пророщенной пшеницы, 100 гр. ягоды или 50 гр. сухофруктов.
5. 250 мл йогурта, 1 шт. яичный белок, 20 гр. тёртых грецких орехов., 150 гр. ягод или 75 гр. сухофруктов, щепотка корицы,1 ст. л. мёда.
6. 250 мл молока, 100 гр. творога, 5 перепиленных яиц, 1 ст. л. сметаны, 1 ст. л. мёда.
7. 250 мл молока, 1 пакетик бифидумбактерина (продаётся в аптеке, можно заменить любым пробиотиком, если он в капсулах, то высыпь в коктейль содержимое капсулы), 50 мл сметаны, 1 шт. яйцо, 1 стакан овсяных хлопьев не требующих варки, измельчённых в кофемолке, 3 ч. л. какао, 1 ст. л. льняного масла, 1 ст. л. мёда.
8. 500 мл молока, 100 гр. мороженого, 2 шт. банана, щепотка ванили и корицы.
9. 120 гр. сметаны, 100 мл апельсинового сока, 1 шт. киви, 1 шт. белок, сок половины лимона, 3 ст. л. льняного масла, 25 мл варенья или фруктового конфитюра.
10. 250 мл молока, 250 гр. творога, 2 ст. л. овсяных хлопьев овсяных хлопьев не требующих варки, измельчённых в кофемолке, 2 ст. л. пшеничных отрубей, 2 ст. л. льняного масла.

Отварить, высушить и растереть в порошок при помощи кофемолки молодые шляпки белого гриба, подосиновика или подберезовика. В день принимать 2-3 ст. л.

Сначала нужно рассчитать сколько белка нужно — около 2 гр. белка на каждый кг массы тела, тогда тушка будет набирать мышечную массу при условии тренировок. Например, при весе в 100 кг нужно 200 гр. белка. Есть и нюансы, допустим в этих 100 кг больше жира, тогда конечно белка нужно меньше. Также нужно учитывать, что усваивается не весь белок. У некоторых, например, при болезнях ЖКТ, белок и вовсе может не усваиваться.

Затем гуглим и смотрим, сколько белка содержит каждый продукт в рационе и высчитываем сколько требуется, может ничего покупать и менять не нужно. 200 гр. белка = около 19 яичных куриных белков.

За один приём пищи вряд ли кто-то сможет усвоить более 30 гр. белка. Белок лучше усваивается с клетчаткой.

Яичным порошком. Только он жирный, в принципе немного можно себе позволить, как и сыр, если в течение дня совсем не будет пищи, содержащей жир.