Перловкой или приготовить без круп, добавив, например, побольше лука в фарш.

Есть сорта риса, где гликемический индекс не такой высокий. Как правило, они тёмного цвета.

гречкой

Овсянкой: вкус почти не отличается.

Тёртым картофелем, если его ГИ не испугает (можно предварительно замочить, чтобы крахмал вышел) или капустой.

Булгуром

Ячневой или пшеничной крупой. Можно попробовать с кукурузной.

Овощами замените, кабачком, например.

Посмотрите разные зёрна на Айхербе (специальная ссылка со скидкой или введите промокод DDQ9691 при оформлении заказа). В наших магазинах такие не найти. В вашем случае, думаю, больше всего киноа подойдёт.