Химический состав рыбы сильно отличается в зависимости от её сорта и условий выращивания. Рассмотрим на примере сёмги в запечённом виде, как лидеру Омега 3.

Её ценность в:

• омега 3 (Докозапентаеновая к-та (22:5) — 0,37 гр и Тимнодоновая к-та (20:5) — 0,41 гр).

Докозапентаеновая к-ты (22:5) много в жареном говяжьем мозге (0,29 гр) и приготовленном свином мозге (0,22 гр).
Тимнодоновая к-та (20:5) содержится только в рыбе. Растительного Омега 3 (Альфа-линоленовой к-ты (18:3) много в льняном масле (53,37 гр) и семенах чиа (17,83 гр).

• витамине B12 — 3,1 мкг;

Его много в говяжьей печени (70,6 мкг), говяжьих почках (24,9 мкг), куриной (21,1 мкг) и свиной печени (18,7 мкг), приготовленной свиной поджелудочной железе (17,1 мкг), говяжьем мозге (15,2 мкг), сердце индейки (13,9 мкг), крольчатине, мясе бобра (8,3 мкг), куриных сердцах (7,3 мкг), конине (3,2 мкг).

• витамине B6 — 0,9 мг;

Его много в куриной грудке (1,2 мг), фисташках (1,1 мг), говяжьей печени (1,0 мг), куриной грудке (0,9 мг) и печени (0,8 мг), жареных семенах подсолнечника, голени и грудке индейки без кожи (0,8 мг), чипсах картофельных (0,7 мг). Также этот витамин есть во многих приправах, но в связи с невозможностью употребить их в количестве 100 гр, то учитывать не будем.

•  витамине B3 — 10,1 мг;

Он есть в воздушном рисе и пшенице (35,3 мг), говяжьей печени (17,5 мг), жареном арахисе (14,4 мг), куриной печени (13,9 мг), голени (без кожи) и грудке индейки (11,8 мг), печени индейки  (11,1 мг), свинине (10,5 мг).

• селене — 46,8 мкг;

Селен содержится в бразильском орехе (1917 мкг), свиных почках (311,5 мкг), говяжьих почках (168,0 мкг), воздушной пшенице (123,1 мкг), печени индейки (102,3 мкг), куриной печени (85 мкг), жареных семенах подсолнечника (79,3 мкг), свиной поджелудочной железе (72,8 мкг).

• фосфоре — 256,0 мг;

Фосфор можно найти в жареных семенах подсолнечника (1155 мг), бразильском орехе (725 мг), семени льна (642 мг), халве (607 мг), орехе пили и кедровом (575 мг), сыре (300 — 600 мг), чёрном орехе (513 мг), говяжьей печени (497 мг), жареном кешью (490 мг), миндале (471 мг), фисташках (469 мг), куриной печени (442 мг), жареном говяжьим мозгу (386 мг), грецком орехе (346 мг), блинах (334 мг), печени индейки (312 мг), жареном фундуке (310 мг), говяжьих почках (304 мг), крекере (302 мг).

• изолейцине —  1,172 гр;

Эта аминокислота содержится в сыре (0,5—1,5 гр), курице, свинине, баранине, говядине (1,4 гр), конине (1,3 гр), мясе бизона, фазана, утки, гуся (1,2 гр).

• лейцине — 2,067 гр;

Она содержится в сыре (1—3,5 гр), мясе бобра, говяжьей печени (2,7 гр), оленине (2,6 гр), лосятине, телятине, куриной грудке (2,5 гр), свинине (2,4 гр), свиных субпродуктах, куриных сердцах (2,3 гр), куриной печени, голени индейки, гусе (2,1 гр), курице, мясе индейки и утки (2 гр).

• лизине — 2,336 гр;

Эту аминокислоту можно найти в сыре (1—3,3 гр), куриной грудке (3 гр), нежирной говядине (2,9 гр), свинине (2,7 гр), оленине, курице (2,6 гр), крольчатине, баранине, антилопе (2,5 гр), конине (2,4 гр), говяжьей печени (2,2 гр).

• валине — 1,310 гр;

Её много в сыре (1—2,5 гр), телятине, говяжьей печени (1,8 гр), куриной грудке (1,7 гр), свинине (1,6 гр), говядине, баранине, курице, конике, козлятине, свинине в т. ч. субпродуктах (1,5 гр).

• метионине — 0,753 гр;

Эта аминокислота содержится в сыре (0,2—1 гр), нежирной говядине (0,9 гр), курице, антилопе, свинине (0,8 гр), козлятине, крольчатине, лосятине, индейке, баранине (0,7 гр).

Итог:

Рыбу на диете можно заменить мясом и субпродуктами.

Омегу 3 (Тимнодоновую к-ту (20:5)) можно встретить только в рыбьем жире.

Рыбий жир отличного качества, от которого будет эффект, рекомендую покупать на Айхербе (специальная ссылка со скидкой или введите промокод DDQ9691 при оформлении заказа). Среди брендов проверенные: California Gold Nutrition, Now Foods, Solgar и Jarrow Formulas (на меня лучше всех действует).

Если какого-то вещества не хватает из еды или боитесь поправиться, то там же можете его докупить: организму всё равно откуда усваивать, из еды или БАДов.

Морепродуктами: кальмарами, крабом, креветками и т. д. Содержат почти всё что есть в рыбе.

Спирулиной и другими водорослями. Химический состав схож с рыбой и имеет кучу полезных свойств. В спирулине мне нравится бодрость и повышение выносливости. Похудеть тоже может помочь путём улучшения обмена веществ и понижения аппетита.

Морской капустой, заправленной льняным маслом. Обязательно нужен источник белка, в идеале варёная нежирная говядина.