Протеином. Качественный протеин рекомендую брать на Айхербе (специальная ссылка со скидкой или введите промокод DDQ9691 при оформлении заказа).
Протеин можно взять с любимым вкусом и приготовить коктейль или даже смузи. Можно приготовить выпечку ПП: кексы, печения, сырники и т. д. Рецептов с протеином масса.

Нежирным творогом, но не больше 100 гр. в сутки, т.к. в больших количествах он замедляет метаболизм, а судя из вопроса вам важно похудеть.
Ещё можно сыр с пониженным содержанием жира. Как вариант: тофу. С ним можно сделать салат, который лучше не заправлять растительным маслом, т.к. в тофу присутствует жир.

Рыбой. В ней помимо белка есть жир, но он полезный. Лучшая рыба на замену — треска. В 100 гр. содержится 17 гр. белка и всего 0.7 гр. жира. Для сравнения в 100 гр. яиц 12 гр. белка и 11.5 гр. жира. Поэтому треска даже выгодней яиц.

Куриными грудками: 40 гр белков и 3 гр жиров содержится 170 гр приготовленных грудках. Вообще богато белками всё мясо, только в нём и животного жира много, а это холестерин…

Тофу обжарьте на сковородке на малом огне с приправами, зеленью, помидорами и болгарским перцем до состояния яичницы. Это будет отличная альтернатива яичнице: по мне так даже вкуснее. Если жареное не подходит, то можно тоже самое приготовить в микроволновке или духовке.  

Конечно же овсянкой, особенно с утра. Свою норму белков можно и позже набрать, а углеводы, особенно «длинные» желательно употребить именно утром.  

Кальмарами. Его можно обжарить вместе с луком или чесноком, болгарским перцем и специями. Можно посерьёзнее, в зависимости от аппетита: запечь в духовке с сыром тофу.